Mene youtubeen. Kirjoita hakukenttään: Dynaamiset askellukset.
Noista valkkaat ennen treeniä 10 min, treenin jälkeen 10 min ja sitten koko setti kerran viikossa ihan erillisenä n. 45 min. Son siinä.
2 tykkäystä
Golden six edelleen menossa, mutta tänään poksahti selkä, eli jotain kuntouttavaa edessä…
Edit. Sen verran otti osumaa, että Teekoossa maannut nyt muutaman tunnin ja kohta Acutaan kun kivut ei lähde lääkkeillä.
Kuullostaa välilevyn pullistumalta. Toivottavasti ei kuitenkaan ole. Pirullinen vaiva.
Jes. Hyvä tärppi tämä taas, oleellinen.
Ihan ensimmäiseksi: mitä ikinä yhtään kovatehoisempaa (pallopelit, kamppailulajit, puntti, intervallit yms.) lämmittely kannattaa aina. Jossakin tekstissäni tätä olen jo sivunnut, mutta lämmittelyllä herätellään kroppa tulevaan rasitukseen. Tutkitun nykytiedon mukaan (ja täten siis miten urheilijat tekevät) lämmittely koostuu eri osa-alueista (sykkeen nostatus eli aerobinen, nivelten ja lihasten liikkuvuus, pieni lihaskunto millä varmistetaan tarvittavien liikeketjujen suorituskyky ja usein jokin hermostollinen ärsyke). Kuntoilijan lämmittelyksi riittänee cardio, liikeradat ja kevyt lihasten herättely.
Venyttelystä on julkaistu tutkimuksia/ vätäreitäkin jopa ihan Suomessa ja tosiaan suositus on se, että ennen suoritusta venyttelyt perustuu dynaamisempiin venytyksiin tai pumppauksiin, kuitenkin max. n. 5 sek venytyksiin. Pidemmät venytykset ei suinkaan ole vaarallisia, mutta niiden jälkeen hermosto ”rentoutuu” ja siksi maksimisuorituksessa ei saada enää hyötyä irti. Kuntoilijalla tämäkään ei haittaa niin kovasti, kuin ammattiurheilijalla.
Alkuperäiseen kysymykseen: liikelaajuutta kysyjä saa parhaiten tekemällä lihaskuntoa laajoilla liikeradoilla eikä ns. bodateen eli jättäen painojen huumassa liikkeitä vajaaksi. Tämä on kuntosaleilla valitettavan yleistä: enemmän tehdään oikeasti väärin kuin oikein. Tähän ottaa venytykset tueksi eli suorituksen jälkeen tai lepopäivinä ihan liikelaajuus- harjoittelu pitkinä venytyksinä: hyvä tulee. Ei siis tarvetta lykätä harjoittelua jumien takia, koska liikkuvuus on yhtä lailla elastisuutta ja lihasten kykyä liikkua koko liikelaajuudellaan.
6 tykkäystä
Mitäs mieltä olet putkirullasta?
Ihan ok, palautteluun ja triggerien hoitoon sekä siihen, jos lihasjumi on hyvin kokonaisvaltaista. Ei korvaa venyttelyä/ liikelaajuuksien avausta, koska näissä myös nivelten ligamnetit saavat oikean ärsykkeen (näihin ei aina rullilla pääse). Täydentää huoltavaa harjoittelua silti mukavasti.
3 tykkäystä
@Vekki-Keke, osaatko sanoa sellaisia liikkeitä salilla mitkä ei rasita alaselkää?
Sain ilmeisesti “noidannuolen” vajaa kaksi viikkoa sitten ja ei ole kunnossa vielä, mutta salilla tekisi mieli pitää jotenkin lihakuntoa yllä.
Joo, osaan.
Saako aloittaa taas taustasta? Aloitan silti 
Noidannuoli tosiaan tarkoittaa äkillistä kipukohtausta selän lihaksistossa. Tämä hyvin usein on syvien lihasten olotila, joka voi siirtyä pinnallisiinkin. Tämän tilan tarkoitus on aiheuttaa ”suojakramppi” nikaminen ympärille, jotka ovat esim. ”hieman poissa paikoiltaan.”
Noidan nuolen huonoin puoli on se, että joillekkin lääkäreillä se on eräänlainen romukoppa- diagnoosi. Tällä tarkoitan sitä, että dignoosi tehdään oireiden perusteella, eikä selvitetä oikeaa syytä. Tällöin tila mm. voi uusiutua usein. Tähän syy on se, että 90% selkäongelmista paranee itsestään ensimmäisen kuukauden aikana eli eivät ole kuolemaksi. Jos haluaa tarkan diagnoosin, mene ortopedille tahi fysiatrille.
Mitäs sitten voisi treenata? Käytännössä mitä vain, mikä ei satu. Mitä aktiivisempi olet, sen kovempi aineenvaihdunnan taso ja sitä paremmin myös elimistö korjaa vammojaan. Kipua aiheuttavia liikkeitä tulisi vältää.
Akuutissa vaiheessa jos salille mieli halajaa, menisin itse ehkä tällä kertaa esim. laitteisiin ja pidentäisi hieman sarjoja - ts. keskittyisi tekniikkaan ja mieluummin lihaskestävyyteen kuin maksimivoimaan. Mitään liikettä mitä tulisi ehdottomasti vältää ei ole, mutta kyllä mä suosittelen, että mavet jäisi pois.
Sitten se tärkein: syvät lihakset. Nyt on aika ottaa lusikka kauniiseen käteen, heittää egot nurkkaan ja alkaa ensisijaisesti keskittymään keskivartalon (ensin syvät, sitten pinnalliset) lihasten harjoittamiseen. Lumbago uusii todella herkästi jos keskivartalo ei kykene tukemaan rankaa. Jos tämän uskot (mitä epäilen perustuen koekmukseeni eri kuntoutujilta) takaan, että mavet ja muut onnistuu ajan kanssa satavarmasti. Keskivartalo on linkinnä kaikissa ihmisen liikkeissä ja siksi sen pitää olla erittäin kyvykäs. Mikäli siitä ei huolehdi, saattaa selkä ”paukkua” juurikin esim. mavessa, koska se on silloin elimistön heikoin lenkki.
Eli mene salille ja nauti treenistä, mutta vältä kipua.
2 tykkäystä
Kiitos vastauksesta. Eilen tosiaan selkä aristeli ja jumitti, kun olin mattoja pesemässä. Kai tässä voisi lähipäivinä jotain pientä käydä salilla tekemässä. Pystypunnerrus laitteessa istualteen kuulostaisi ainakin ihan ookoolta näin alkuun. Pitkää sarjaa.
Keskivartalossa minulla on ylimääräistä läskiä. Osansa varmaan silläkin tähän.
Itsellä selkäjumiin auttaa aina MaVe (kohtuullisilla painoilla < oma paino), sekä välittömästi että pitkällä aikavälillä. Minulla on diagnosoitu yliliikkuva nikama, joten tasaisin väliajoin vihlaisee ja/tai jumittelee.
1 tykkäys
En kyllä uskalla maasta nostaa painoja vielä pitkään aikaan. Kulmasoudussa vahinko kävikin ja ei kävelty kahteen päivään kivun takia.
Mutta siis “normi” jumiin voi olla hyvä liike.
1 tykkäys
Nää on aina hieman haastellisia. Tätä juuri tarkoitin tuolla romukoppa- diagnoosilla. Te molemmat voisitte saada selkäkipuun saman diagnoosin, ilman että vamman mekanismia on tutkittu.
Yleisellä tasolla en tosiaankaan suosittele mavea- kuntouttavaksi liikkeeksi, lukuisista eri syistä. Mutta hienoa, jos se jollakin toimii. Silloin tosin ei selkävammakaan välttämättä kovinkaan vakava ole.
1 tykkäys
Itse olen huomannut kanssa samaa, että mave pienillä painoilla on aika huoltava liike.
Rauhallisesti hyvällä tekniikalla. Tossa oli taannoin polven kanssa jotain fibaa, vähäinenkin ylitaivutus sattui ihan pirusti. Kevyesti mavea ja polvi oli taas seuraavana päivänä ihan kelvollinen.
Mutta nää on yksilöllisiä juttuja.
1 tykkäys
Just tossa on ne sanat ”hyvällä tekniikalla”, mitä itse pelkään kun annan ohjeita. Aika moni HC- treenajakin olettaa tekevänsä ”hyvällä tekulla” mut niin vaan löytyy vartalon hallinnasta puutteita. Se taas saattaa poikia riskejä loukkiin.
Siinä olen samaa mieltä, että mave on hyvä toiminnallinen liike.
Tässä ketjussa näyttäisi olevan monenlaista asiantuntijaa paikalla. Minulle tuo sali on se kaikista vaikein asia, en haluaisi mennä yhtään. Lihaskunto on aivan käsittämättömän huono, joten aloittaisin mieluummin muutamasta yksinkertaisesta harjoitteesta ihan kotioloissa. Olisiko näihin jotain suosituksia?
Suurin ongelmani on lihaskoordinaatio ja se, että saisin treenin osumaan oikeaan lihakseen. Juostessa olen huomannut etenevissä määrin, että suurimmat ongelmat liittyvät keskivartaloon ja asentoon. Jos jaloista haluaisi kahta kohtaa hakea, jotka tarvisivat paljon lisää niin jotain helppoa pakaratreeniä tarvisi kotiin, niitä en käytä juuri yhtään ja niistä en saa myöskään voimaa irti. Nilkat on myös huonossa kunnossa.
Investoi 15€ ja osta kirja, joka on tässä referoitu todella ansiokkaasti. En ole asiantuntija, mutta uskoisin että sopii nimenomaan nollatasolta lähdettäessä. Kirjassa on tekniikka myös kuvattu yksityiskohtaisesti, Tubessa on videoita jne.
http://www.danielseidel.com/notes/2012/08/the-big-five-workout-program/
P.S. Vuosia sitten eräs työkaveri tuli salille ja kädet tärisivät 50kg penkissä. Hurahti täysin touhuun (perinteiset menetelmät, ei ym.) ja näytti kahden vuoden päästä roomalaiselta patsaalta.
2 tykkäystä
Viikon, parin päästä julkaistaan Mika Nyyssölän Giant Killerin treeniatlas. Siinä teoksessa on kuvattuna yli 100 erilaista liikettä, ohjelmia pieni jakoisista moni jakoisiin sekä hyvää tietoa niin aloittelijalle kuin kokeneemmillekin. Jo etukäteen voin antaa näin laadukkaalle treenaamisesta kertovalle kirjalle peukun.
4 tykkäystä
Ja YouTubesta ehdottomasti katseluun Nyyssölän ja PakkisMiken GymLog videot. Niistä saa paljon irti humoristisella viballa sävytettynä!
3 tykkäystä
Moni tekee mielestäni sen virheen, että ajattelee seuraavasti:
- “Kunnon täytyy olla hyvä ennen salille menemistä.” > Salillehan mennään juuri kuntoa kohottamaan. Eli rohkeasti sinne vaan. Jos kunto on “nolla”, niin käy vaikka alkuun polkemassa 10min kuntopyörää tai tekee muutaman helpon liikkeen. Samalla voi tsekkailla silmäkulmasta mitä muut tekevät ja ottaa oppia.
- “Täytyy osata käyttää laitteita ennen salille menoa.” > Ei tarvitse. Voit mennä salille ja opetella asioita pikkuhiljaa. Monen laitteen kyljessä on kuvallinen ohje, miten sitä käytetään. Lisäksi voit ihan rohkeasti kysyä neuvoa, miten jotain laitetta käytetään. Se ei ole tippaakaan noloa, salilla käyvät auttavat enemmän kuin mielellään. Kokevathan he olonsa tärkeiksi samalla, kun auttavat
- “Pitää olla treeniohjelma ja sen valitseminen on vaikeaa.” > Ei pidä. Itse asiassa alkuun voi aivan hyvin käydä vähän vaan testailemassa eri laitteita. Treeniohjelmia on netti pullollaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy varmaan kymmeniä youtube-videoita siitä, miten se tulisi suorittaa. Tubesta löytää myös lukuisia ohjevideoita aloittelijoille.
- Lisätään vielä yksi: “Pitää olla painoja tangossa, muuten näyttää nololta.” > Ei pidä. Parempi koettaa tehdä liikkeet teknisesti mahdollisimman oikein ja unohtaa painot.
En siis sano, että nämä kaikki pätisivät sinuun. Pääpointti on kuitenkin se, että kotiin en jäisi kuivaharjoittelemaan: suoraan salille vaan rohkeasti. Kynnys on alkuun korkea, mutta madaltuu kyllä nopeasti. Itse olen hyvin pitkälti itseoppinut kuntosalikävijä. Tietysti osaavasta personal trainerista voi olla jossain vaiheessa hyötyä (etenkin vapaiden painojen kanssa), että liikkeiden oikea suoritustapa katsotaan kuntoon ja siksi otin itsekin joitain tunteja pt:ltä. Toisaalta kuntosalilaitteet on suunniteltu siten, että liikkeitä ei kovin väärin voi tehdä, vaan väärät suoritustavat koskevat lähinnä painoilla tehtäviä liikkeitä.
*E: Ja voihan salilla kysyä joltain kokeneelta salikävijältä myös, että tuleeko vaikka kyykky tehdä tällä tavoin tai miltä tämä mun suoritus oikein näyttää.
3 tykkäystä
Mä olen ylläolevien kanssa samaa mieltä, osittain.
Kirjoista lukemalla ja kattelemalla oppii periaatteet, mutta mainitsemasi ”tuntuma/ kohdistus” on asia, jonka oppii vain käytännössä. Siksi mun vinkki on PT:n palkkaaminen. Salilta saa kyllä apua kanssatreenaajiltakin, mutta niin montaa eri hiihtäjää on, että parempi kuunnella yhtä. Isot lihaksetkaan ei valitettavasti ole tae oikeasta tekusta, valitettavasti. Tai siitä, että bodari ymmärtää just sun ”tavalliset” lähtökohdat ilman terveyttä kummempaa tavoitetta.
Nyyssölän kirja on varmasti rautaa, silti hieman skeptinen hänen taustallaan juurikin siihen tavallisen ihmisen treenaamiseen. Tai sellaisen, joilla jo paikat brakaa. Tai jos taustalla on perussairauksia.
Hyviä valmentajia on paljon ja suhteellisen halpaan hintaankin nykyään jopa. Parhaimmat heistä ymmärtää just sun lähtökohdat eikä tekee eristävine liikkeineen susta väkisin bodarin ”wannabe”- muottia. Lisäksi: salilla käy ihan tavallisia ihmisiä ihmettelemässä ja pyörimässä. Kukaan ei heille naura ja et siis ole yksin.