Punnerrushaaste

Nyt kun salit on pääosin kiinni ja aikaa kuluu enemmän ja enemmän tableteilla, koneilla ja kännyköillä, kroppa alkaa veltostua. Ajattelin ottaa itseäni niskasta kiinni ja haastan palstalaiset mukaan. Pyyntöihin perustuen haasteessa on kaksi kategoriaa 100 ja 50 päiväpunnerruksen tasot.

Ajatus on yksinkertainen, vailla mitään tiedettä taustalla: aloitetaan 50 tai 100 punnerruksesta per päivä ja nostetaan määrä aina 100 tai 200 punnerrusta per päivä. Eli lisäystä 5 tai 10 päiväpunnerrusta per viikko. 50 päiväpunnerruksen kategoriassa siis viiden päiväpunnerruksen lisäys viikottain Ja 100 päiväpunnerruksen kategoriassa 10 päiväpunnerruksen lisäys viikottain.

Päiväkohtainen punnerrusmäärä tulee saavuttaa jokaisena viikon päivänä. Eli ensimmäisellä viikolla suoritettuja punnerruksia on kategoriasta riippuen yhteensä joko 350 tai 700. Seuraavalla viikolla kategoriasta joko 385 tai 770.

Sillä ei ole väliä, tekeekö päiväkohtaisen punnerrusmäärän kerralla vai viidellä kerralla, pääasia on, että päiväkohtainen tavoite tulee täyteen. Ennen pitkää huomaatte, että maanantain viisi toistokertaa on sunnuntaina vaihtunut neljään jne.

Toivon, että arvon palstatoverit ottavat haasteen vastaan. Ilmoittakaa tähän ketjuun

  1. osallistumisestanne
  2. kumpaan kategoriaan osallistutte
  3. kuinka monta punnerrusta menee ensimmäisellä kerralla.

Arvelen, että aikanaan 200 päiväpunnerruksen viikolla päivän ensimmäisen punneruuskerran punnerrusmäärä on kasvanut melkoisesti. Toivoisin, että jokainen raportoisi vaikkapa sunnuntaina, miten on toistokertojen määrälle käynyt.

Nyt on keskiviikko, joten on omasta itsestä kiinni, ottaako maanantain ja tiistain punnerrukset (yhteensä siis 200) tämän viikon aikana kiinni. Ensi maanantaina vaadittujen päiväpunnerrusten määrä on joka tapauksessa 55 tai 110. Eli kalenteriviikoittain mennään.

Jos haluaa lisähaastetta, jalat voi nostaa sohvalle tms. Muistakaa pyöritellä käsiä ja venytellä niitä ennen punnerrusta, jotta ei mene lihakset lukkoon. Tärkeintä olisi saada auki rintalihakset, hartiat ja olkapäät ennen suoritusta. Ja jos joku nainen haluaa tietää, myös ne ns. naisten punnerrukset hyväksytään tietysti.

Itse osallistun 100 päiväpunnerruksen haasteeseen. Itsellä tänään ensimmäisellä punnerruskerralla meni 54. Eli jäljellä on 46 tänään punnerrusta. Aika lailla taso on pudonnut takavuosista kun parhaimmillaan on mennyt 96. Kehitettävää on rutkasti.

Kuka lähtee mukaan?

Edit: lisätty toinen kategoria.

5 tykkäystä

Ehdottomasti mukana ja nokitan vielä lisäämällä kyykyt mukaan haasteeseen. Muokkaan tähän kun on päässyt haasteessa alkuun

1 tykkäys

Eli siis:
Eka viikko 700
Toinen viikko 770
Kolmas viikko 840
Neljäs viikko 910
Viides viikko 980
Kuudes viikko 1050
Seitsemäs viikko 1120
Kahdeksas viikko 1190
Yhdeksäs viiko 1260
Kymmenes viikko 1330
Yhdestoista viikko 1400

Mä voin lähteä mukaan pienemmillä määrillä. Mä rikon noilla määrillä vaan paikkani, koska mun käsien lihakset eivät ole hirveen kovassa tikissä.
Punnerrukset kuuluvat treeniohjelmaan mutta huomattavasti pienemmissä määrissä, koska haluan pitää harjoittelun monipuolisena.

Joskus tulevaisuudessa pystyn varmasti vetää haasteen täysimittaisena mutta en nyt.

Mut iso :+1: tästä haasteesta!

6 tykkäystä

Vastasit juuri siihen mitä autossa äsken mietin. Muokkaan listaa niin, että on kaksi kategoriaa:

  • 100 päiväpunnerrusta sekä
  • 50 päiväpunnerrusta.

Ensimmöisessä 10 päiväpunnerruksen lisäys per viikko ja toisessa 5 päiväpunnerruksen lisäys per viikko. Muokkaan avausviestiä kun pääsen kotiin.

1 tykkäys

Meinasinkin jo kirjoittaa, että tehdään me @Treppu puolet tuosta.

1 tykkäys

Haaste on hyvä, mutta sellaisille ihmisille jotka tällaista tarvitsevat on nuo määrät aivan liian isoja. Nykyajan tissiposkille on kymmenessä tekemistä.

14 tykkäystä

Nyt vaan post-world etämaailmassa webcam kuntoon ja näyttämään esimerkkiä tonnin repäisystä.

6 tykkäystä

Eipä mene lähellekkään, mutta saan sentään ikäluokassani kiitettävän tuloksen lihaskunnosta ja olisin parasta kolmannesta varusmiesten joukossa. Tämä on aika huolestuttavaa keski-ikäiseltä vajaa 100-kiloiselta ukolta.

edit:

Mutta ei varasteta ketjua. @polvipetteri on hyvällä asialla. Itse näkisin että progressio olisi hyvä aloittaa alemmalta tasolta, jotta saavutetaan oikea kohderyhmä (kovakuntoiset reenaa muutenkin). Olisiko @Vekki-Keke:llä heittää lähtöarvoja?

1 tykkäys

Oman käsitykseni mukaan päivittäisessä punnertamisessa ei ole paljon järkeä. Pitäisi olla lepopäiviä välissä.

3 tykkäystä

Jep. Ei siellä salillakaan samoja liikkeitä tehdä kerrasta toiseen. Varsinkaan perättäisinä päivinä. Mä ainakin lepuutaan yleensä vähintään kolme päivää lihaksia ennen kuin alan niitä uudestaan treenaamaan.

3 tykkäystä

Joku tällainen olisi kyllä taas hyvä. Poimin jokin aika sitten netistä tuollaisen setin, jonka kanssa aloin reenata punnertamista ja valehtelematta tulokset tuntui jo reilussa viikossa.

Taisi olla reeni joka toinen päivä. Alkuun sarjat jotain 4x12 toistoa ja viidennellä maksimit puhtaita suorituksia. Määrät kasvoivat jatkuvasti ja lopulta mentiin jo muutaman kymmenen liikkeen settejä. Huomioon kannattaa toki ottaa muukin kroppa, etenkin keskivartalo, mutta punnertamaan ei kyllä opi kuin punnertamalla.

1 tykkäys

Minä teen nyt alkajaiseksi yhden (1) punnerruksen päivässä. Tämänpäiväinen on tehty. :hushed:

Edit. Kolme on nyt tehty. :slight_smile:

Edit 2. Päivitetään tähän kun voidaan, ettei ketju täyty liikaa. 2.4. neljä punnerrusta. (Jos lihakset kasvavat, niin rippikoulupuvun takin hihat käyvät liian ahtaiksi, kun nytkin niiden kanssa on hankalaa. :slight_smile: Nappejakaan ei saa kiinni.)

9 tykkäystä

Tuo on totta. Sen vuoksi mietinkin tuota pienemmän toistomäärän kategoriaa, kun ajattelin, että tuo punnerrus on liikkeenä monelle vähemmän käytetty. Se on hyvin pitkälle myös tekniikkalaji, jossa pitää huomioida myös esim. hengitys.

Mitä tulee edellä oleviin kommentteihin, on vapaapäivät jne jokaisen oma asia. En minäkään tee salilla samoja lihasryhmiä päivittäin, mutta nyt siellä salilla ei pääse käymään. Eikä mikään estä ottamasta oheen jotain muuta harjoitetta (@Labe hyvä ehdotus) tai olemaan osallistumatta haasteeseen.

5 tykkäystä

Haasteet ovat haasteita, enkä ole koskaan itse tällaisiin osallistunut. Ja jos tavallaan minut otit tähän mukaan miettimään, mikä voisi olla järkevä malli ”ei_yleensä_punnertaville” voi pohdiskella asiaa julkisesti yleiseltä kantilta.

Ensinnäkin: haaste on haaste ja haasteen luonut taho päättää säännöt. Haaste ei huomioi ajankäytöllisiä, voimavarallisia tms. resursseja. Se on haaste. Säännöissäkin sanotaan, että sen voisi suorittaa miten vaan, ja käytännössähän mikä tahansa liike on hyvästä.

Haasteen luomiseksi tasapuoliseksi kaikille voisi käyttää nykyistä kuntotasoa. Esim. juuri ”monta punnerrusta menisi kerralla”. Sitten % lisäys, joka yritetään hakea päivittäin (huom. ei saa olla liian iso jos tarkoitus on kehittää progressio halutulle ajanjaksolle ilman lepopäiviä)

Sitten haasteen lopuksi voisi katsoa, kuinka monella % tulos kasvoi haasteen aikana. Ja voittanut saa suhteessa lähtötasoonsa eniten.

Esim. henkilö saa yhdellä suoritteella aikaiseksi 3 tai 45 toistoa. Voisiko sopiva määrä olla nostaa toistomäärää/ pv 25% pyröristettynä seuraavaan tasalukuun (3,75 on 4 toistoa ja 45 on 57 toistoa). Toistota saa jakaa usemapaan sarjaan haluamallaan tyylillä.

Kuukauden jälkeen vaikka parin pv:n huili ja sitten lopputestit, montako toistoa menisi kerralla vs. alkutesti.

Vaikea muutoin antaa mitään yleisiä progressioarvoja, koska se on täysin liitännäinen lähtötasoon. Toisille voi 50 olla jo kova määrä/ päivä. Samaten, kun emme tiedä teknisestä totetuksesta/ osallistuja mitään.

6 tykkäystä

Tämä se oli niin hauskannäköinen tekstinkohta, täytyy yrittää pienen tokenemisen jälkeen uudelleensisäistää :joy:

1 tykkäys

Puhut asiaa kyllä. Ja kuten avausviestissä kirjoitin, haasteessa ei ole mitään tiedettä tai personal trainerin koulutusta taustalla tms. Ajatus oli motivida ihmisiä ja punnerrus on minulle taustojeni vuoksi kovin hyväksi havaitsemani harjoitus monien lihasryhmien vahvistamiseen.

Tämö seuraava ei liity enää kirjoitukseesi: Siinä ei ole minusta haastetta, että kokee jonkin asian vaikeaksi tai että tyytyy johonkin helppoon. Helpointahan on olla tekemättä mitään. Toiseksi helpointa on tehdä jotain, mikä ei vaadi mitään ponnistuksia. Itse pähkäilin tätä haastetta niin, että salitreenauksen ja muun harjoittelun vuoksi en ole punnertanut vuosiin ja tiesin, että siitä tulee paikat hyvällä tavalla kipeiksi. Mutta tiedän myös, että lihasmassani kasvaa nopeasti ja tulokset näkyvät niin ikään nopeasti sekä ulkoisesti että myös sisäisesti.

Nyt on muuten sata punnerrusta täynnä. Ekalla varvilla se 54 ja nyt puuttuvat 46.

2 tykkäystä

Joo. Nauroin itsekin että miten tää on niin vaikea ilmaista.

1 tykkäys

Tämä haaste olisi oikein hyvä vaikka sellaisena, että olisi 1. päivä punnerruksia, 2. päivä turkkilaista maastanousua, 3. päivä peruskuntolenkki, 4 päivä etuheilautuksia kuulalla tms. Ja sitten taas takas punnerruksiin.

2 tykkäystä

Korostan vielä, etten todellakaan arvostellut tätä hienoa ideaasi. Kysyttäessä vain vastasin @ljpp :n kysymykseen progressioista/ viitearvoista.

Ymmärrän hyvin pointtisi haasteen ideasta ja siitä, etteä ei ole ammattilaisen suunnittelema haaste. Ja en kritisoi sitä - mutta toisaalta juuri ammattilaisen näkökulmasta: jotta haasteet motivoisi juuri niitä, kenen niihin soisi tarttuvan - saattaa tuollainen 50 toiston päivälisäys tuoda jo päivänä 3 niin kipeät lihakset, että se demotivoi tekijäänsä. Yleisesti väittäisin myös, että esim. kk:n aikana 25% päivälisäys on suorite kelle vaan :joy:

Mutta edelleenkään en kritisoi, yleisellä tasolla pohdin vain sitä, että toiselle 10 toistoa päivässä on nimenomaan iso panostis, toiselle 100 toistoa on perustila.

2 tykkäystä

Tuossa parannuskisassa en minä ainakasn pärjäis, koska minulle menee putkeen helposti 100​:grin::grin:

2 tykkäystä
UpCloud
Yhteistyössä UpCloud.com - maailman nopeimmat pilvipalvelimet!