Painon pudotuksessa oletan tarkoitettavan läskin määrän vähentämistä kehossa…eli rasvasolujen kutistamista.
Onko tosiaan näin?
Olen aina luullut että matalasykkeinen pitkäkestoinen liikkuminen on painon pudotukseen… siis tunnin reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily. Oikeastaan hyötyliikunnallakin. Toki kait tuon voi puntillakin tehdä… no tästä varmaan huomaatte että en käy punttisalilla.
Kukaan ei tarttunut TV-shop henkiseen tarjoukseen: Kroppa kuntoo 12 minuutissa. Tässä on kompakti tiivistelmä kirjan sisällöstä ja YouTube-video. Kirja itsessään sisältää paljon myös tieteellistä taustoitusta, erilaisia treeniohjelmia (mm. jääkiekkoon), sekä vapaapainoversion samasta ohjelmasta.
http://www.danielseidel.com/notes/2012/08/the-big-five-workout-program/
Olisi mielenkiintoista lukea alaa harrastavien kommentteja? Ping @Vekki-Keke
Kyllä lihastohtori tietää, @messi lihastohtorikin sanoo näin,
Käytännön suosituksia
Urheilijan oheisvoimaharjoittelun on hyvä keskittyä perusliikemallien ympärille. Esimerkkejä näistä ovat erilaiset kyykyt, maastaveto, pysty- ja penkkipunnerrus, vaakasuunnassa vetävät liikkeet, erilaiset kehonpainoliikkeet, runsas keskivartaloharjoittelu ja mahdollisesti painonnostoliikkeet tai niiden johdannaiset. Osa liikkeistä on hyvä olla ainakin jossakin vaiheessa kautta unilateraalisia eli liikkeitä, jotka tehdään vasen tai oikea puoli kerrallaan. Toistoalueen on hyvä olla laaja, urheilijan harjoituskokemus ja tavoitteet huomioiden. Voimaharjoitusuran alkuvaiheessa esimerkiksi 5-15 toistoa on hyvä haarukka, jota voidaan laajentaa myöhemmin hermostolliseen maksimivoiman suuntaan aina 1-3 toistoon. Harjoituksen tulisi nyrkkisääntönä sisältää 2-5 kappaletta hyvin valittua ja perusteltua liikkeitä. Pääliikkeissä voi tähdätä suurimman osan ajasta 15-25 toiston kokonaisvolyymiin per harjoitus (esim. 5×5), apuliikkeissä intensiteetti on matalampi ja kokonaisvolyymi tällöin hieman suurempi, esimerkiksi 20-40 toistoa. Harjoitusfrekvenssi voi vaihdella lajin ja tarpeen mukaan erittäin harvasta jopa kohtuullisen tiheään riippuen, että onko tavoitteena aggressiivinen voimatason ja/tai lihasmassan kehittäminen vai kauden aikainen ylläpito ja lajisuorituskyvyn maksimointi ja/tai miten harjoitukset pystyy sisällyttämään viikko-ohjelmaan.
Voimaharjoittelu tulisi kuulua jossakin muodossa jokaisen arkeen, oli urheilija tai ei! Urheilijoiden kohdalla se tulisi nähdä erottamattomana osana harjoittelua kuitenkin niin, että se ei saa liian suurta roolia. Tavoitteellisen urheilijan ei tule unohtaa hyvää neuvoa: ”Pidä tavoite tavoitteena!”
Jukka Mäennenä
Perusperiaate on, että pitkäkestoinen ja matalasykkeinen reippailu on erinomainen osa peruskunnon ylläpitoa ja painonhallintaa, mutta jos lähdetään laihduttamaan energiamäärää rajoittamalla ja lenkkeilemällä, niin rasvan lisäksi palaa lihakset. Näin karrikoiden sanottuna. Punttitreeni mahdollistaa rasvan määrän pudottamisen ilman lihasmassan menetystä, joka on monessa tapauksessa se haluttu lopputulos. Aikalailla joutuu yksinkertaistamaan monimutkaista asiaan kun vastaa lauseella tai parilla, näin periaattessa homma menee.
Minä en mistään mitään tiedä, punttisalilla en ole käynyt 15-vuoteen. Sain yliannostuksen aikanaan. Nyt olen kolme kuukautta vedellyt matolla sellaisia tunnin lenkkejä kolme kertaa viikossa, koko tuntia en juokse, vaan enemmän sellaista intervallia. Ruokavalio on ihan sama kuin aiemminkin, olutta juon kuin ennenkin. Painoa on lähtenyt silti 7 kg ja enää on 3 kg jäljellä tavoitteeseen, jonka laitoin kesää varten.
Lisäksi nyt tullut mukaan tuo metsässä juokseminen, kun kelit antaa myöten.
Laihtuminenkin on hyvin yksilöllistä, mutta kai siihenkin se perussääntö toimii, että kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä ahmii sisään.
Topic koski punttiharjoittelua, joten vastasin siihen. Laihtua voi miten vaan (kiinteytyä, pudottaa painoa) kunhan kuluttaa enenmmän kuin syö. Vaikka siis ei reenaisikaan. Treenaamisen ja varsinkin vastustreenamisen idea on samalla muokata kroppaa edullisempaan suuntaan. Jos ei ulkonäöllisesti, niin toimintakykyisemmäksi.
Matalasykkeinen liikunta on kaiken perusta. Ns. Aerobinen harjoittelu parantaa kestävyyttä, jonka avulla rakennat perustan (vrt. talon perustukset). Siihen päälle on hyvä rakentaa muuta. Matalasykkeinen treeni on helppoa ja erittäin turvallista tehdä, toistaa useammin ja palautuminen huonolla kuntotasolla siitä on nopeampaa. Siksi sitä suositellaan “laihdutusliikuntana” koska riskit hyötyihin nähden on varsin pienet.
Aina, kun lisätään inttensiteettiä liikunnassa, kasvaa myös riskit. Siksi kovatehoinen harjoittelu on terveyshyötysuhteeltaan aerobista huonompi. Tuloksia sillä saa nopeammin, sillä pienemmässä ajassa kuluu saman verran/ enemmän energiaa. Kovatehoinen harjoittelu myös pitää elimistöä käynnissä pidempään harjoituksen jälkeen, kun aerobisesta kroppa palaa normaaliin tilaan nopeammin. Eli saamme kovalla intesiteetillä erilaisia aineenvaihdunnallisia etuja. Syy, miksi aikojan alussa tätä ei suositeltu on se, että ei tiedetty että solutasolla kovatehoinen liikunta vaikuttaa rasva- aineenvaihduntaat jopa paremmin, kun matalatehoinen. Eli itseasiassa molemmat liikunnan polttaa rasvaa, mutta eri tavalla.
Kuten jo aiemmin totesin, tapoja puntilla harjoitella on monia. Jopa pitkillä sarjoilla saadaan lihaksiakin kasvamaan, varsinkin jos kokemusta salilta ei ole. Tämä johtuu hermostollisesta adaptastiosta. Siksi pitkät sarjat alkuun yleisesti on turvallisempi. Täytyy myös muistaa, että harjoitusohjelmaa/ tyyliä tulisi vaihtaa riittävän usein (ainakin nyt 3krt vuodessa) jotta annamme kropalle riittäviä ärsykkeitä jatkuvaan uudelleen oppimiseen.
Punttipatejen iso virhe yleisesti on samalla ohjelmalla junnaaminen. Eteenpäin pyrkivällä urheilijallakin esim. punttitreenit ja kuormitus (sarjapituu/ palautus) vaihtuu sen mukaan, onko kestävyysvaihe, ominaisuuksien nosto- vaihe, vaiko terävyys/ nopeus- vaihe. Tällä hetkellä valmennuspiireissäkin hieman kiistellään/ ihmetellään pelikauden kuormaa: voiko treenata puntilla kovaa niin ettei se näy suorituksessa. Monen lajien pelikaudet kun ovat niin pitkiä, että esim. voimaominaisuudet laskevat, jos niitä ei nosta/ ylläpidä.
Anteeksi taas, hirveä vuodatus ja en silti näpyttänyt koko sanapankkia tyhjäksi 
Tähän väliin on pakko sanoa: treenaminen ja syöminen on aiheita, missä ei ole yhtä totuutta. Ainoastaan tietyt perusteet ovat aukottomasti todistettu. Yksi erittäin läheinen aihe minulle.
Se on kuitenkin huomattava, että iso osa ihmisistä on lukittunut “ismeihin”. Tyyliin: tämä on ainoa oikea tapa treenata/ syödä. Oli tapa mikä vaan, se että treenaa on keholle jo positiivista. Mutta mielipiteiden esittäjät pitää pystyä erottamaan faktoista. Jos joku kirjottaa/ sanoo “mulla toimi”, niin hyvä ja kiva. Tämä ei takaa sitä, että toimii sulla, koska jokaisen anatomia ja fysiologia on erilainen.
Sellaisen neuvon annan ilmaiseksi: tekniikat salilla kuntoon. Moni luulee, jopa urheilijoita myöden, että ne ovat. Noh, korjattavaa löytyy aina. Älä anna kuormien sokaista sinua. Ja keskity hallittuun jarrutusvaiheeseen/ palautusvaiheeseen liikkeen aikana, se on paljon tehokkaampi kun varsinainen työvaihe (jos haluatte, kerro. Tästä lisää).
Tai no, ei ollu ilmanen, 5e velotan kyllä 
Hatunnosto @Vekki-Keke selkeästi ammattilainen asialla? Sen verran hyvää tekstiä tulee 
Kyllä, Vekki-Keken vinkkeihin voi luottaa ja siellä on tärkeät pääasiat jo mainittu. Ihan tiivistettynä:
Kun @Maalivahti aloitti keskustelun nimenomaan painonpudotukseen liittyen, niin kyse on tosiaankin vain energiansaannin ja -kulutuksen suhteesta. Helppo sanoa, vaikeampi toteuttaa, me kun nyt vaan ollaan nautinnonhaluisia ja syöminen/juominen on lystiä. Mutta siis:
@Oijennus kertoi melko rohkaisevan tarinan kaikille painonpudottajille. Pakkohan se on uskoa ja siitä huomaa miten yksilöllisiä me ollaan. Yleensä pelkällä liikunnalla on kovin vaikea saada kunnon tuloksia painonpudotukseen, jos ruokavalio säilyy aivan samana. Liikunnan tärkeys kuitenkin saattaa olla aliarvostettua, koska se usein on tärkeä osa kokonaispakettia ja tukee huomaamattakin terveellisiä elämäntapoja ja vaikuttaa niihin valintoihin joita kaupassa tai muutoin tehdään. Jossain vaiheessa saattaa huomata että haluaa jättää baari-illan väliin koska sillä neutraloi päivän treenivaikutukset tehokkaasti, tai koska ryyppäämisen jälkeen ei kykene seuraavana päivänä salille.
Itseasiassa viimeisimmissä tutkimuksissa ollaan todettu, että arki- aktiivisuudella on suurempi hyöty kuin luullaankaan. Eli ei pelkästään ruoka ja treeni vaan arjen aktiivinen tyyli (työmatka- liikunta, lasten kanssa touhuaminen, siivous/ puutarhatyöt/ portaat hissin sijaan) nostaan päivittäisellä ja viikoittaisella tasolla yksilön energian kulutusta niin, että 6kk:n pitkäaikaisseurannassa on saatu isoja eroja tuloksissa koskien painonpudotusta.
Eli siis, treenin ohessa kannattaa miettiä myös muuta aktiivisempaa elämää. Ei niuhottamista ja ismejä vaan hyviä pävittäisiä valintoja. Aktiivisuudessa sekä ruokailussa. Tämä vaan tuppaa olemaan liian “tylsä” vastaus pikavoittoja metsästäville.
Ping @Eki myös. Joo, tuossa laittamassani setissä oli vain kaksi “eri ohjelmaa”. Ei se silti tarkoita, että optimitilanteessa kävisin vain kaksi kertaa viikossa salilla. Tavoitteena on käydä kolme kertaa viikossa salilla. Joskus menee neljäkin kertaa, joskus vähemmän. Tarkoituksena on tehdä noita vuorotellen.
Muistan kun tein tuota Starting Strengthiä aikanaan, niin kyllä sillä saa voimatasoja nousemaan ja tuossa tehdään juuri noita - ainakin käsittääkseni - tärkeimpiä jalkojen ja keskikropan liikkeitä. Nyt kun lähdin rapakunnossa uudelleen salille tekemään, niin mielestäni oli hyvä lähteä perusasioista. En ole oikein ikinä tykännyt mistään 3-, 4- tai 5-jakoisista ohjelmista, jotka vaikuttavat hankalilta / epämiellyttäviltä. Mieluummin teen tehokkaasti näitä voimaliikkeitä, jotka vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehoon ja salin jälkeen kyllä tietää reenanneensa.
Kyykkyä ja mave varsinkin tuntuvat monet kehuvan parhaiksi liikkeiksi. Pakkotoistosta itsekin hain tämän aloittelijoiden ohjelman. Aloittelija en ehkä ole enää siinä mielessä, että on salilla joitakin vuosia tullut käytyä ja väitän tekniikkojen olevan ainakin tätä nykyä jo ok mallilla. Nyt kun harrastuksen taas aloitin, niin kyllä tuo yksinkertainen settikin tuntui ihan riittävän hapoille vetävän. Toki nyt kun on taas vähän tottunut punttaamaan, niin ei ole enää niin jumissa, kun tekee verryttelyt ja venyttelytkin hyvin. Olisi varmaan varaa lisätä joitain liikkeitä. Ja kuten kirjoitin, kyllä teen välillä myös hauisliikkeitä ja ojentajia, mutta tekemisen runkona on edelleen kyykky, mave, penkki, kulmasoutu ja pystypunnerrus. Nyt mukaan voisi ottaa myös mm. ylä- ja alataljaa, kenties erikseen vatsaliikkeitäkin (vaikka vatsa saa kyllä hittiä kyykystä ja mavestakin ihan riittävästi) jne.
Kenties jonkinlainen kuntopiiri lyhyine taukoineen ja kovalla intensiteetillä voisi tehdä hyvää myös laihtumisen suhteen. Muistan kun menin kerran kaverin kanssa tekemään Sweatia, ja oli kyllä melkoisen hikistä puuhaa. Voisin kokeilla toistekin.
Toki laihtumisen kannalta kaikin tärkeintä olisi tarkkailla ennen kaikkea tuota ruokavaliota ja paljonko niitä kaloreita tulee popsia. Nyt kun on kuitenkin saanut vähän tuloksia aikaan salilla, niin en ole malttanut alkaa vielä syömään liian miinuskaloreilla. On alkanut tulla fiilis, että katsotaan nyt, millaisiin painoihin sitä taas pääsee syömällä suht normaalisti ja aloitellaan sitten vasta sitä laihdutusta ihan toden teolla.
Vaikka tässä nyt voisi pikku hiljaa ottaa muita liikkeitä mukaan reeniin, niin en kyllä halua tuosta rungosta luopua. Niin hyvää mave ja kyykky tekevät jaloille ja selälle.
Tähän taisin sortua aikanaan, ja siksi motivaatio vähän katosi. Pyrin nyt vaihtelemaan vähän toistomääriä ja tuomaan myös vähän muita liikkeitä mukaan.
Tähän olen vahvasti pyrkinyt nyt, kun olen taas harrastuksen aloittanut. Huomaa kyllä, miten penkillä saa raudan nousemaan ihan eri malliin, kun on panostanut tähän. On tullut sellainen wow-elämys, että jaa, näinköhän tämä pitääkin tehdä. Aiemmin varmaan nostellut juuri olkapäillä ja ojentajille liikaa, eikä ole saanut nostettua yhtään mitään.
@Vekki-Keke’n viestit ovat muutenkin täyttä asiaa ja komppaan kaikkea.
Sellaista tajunnanvirtaa taas… 
Hyvinhän sulla on homma halussa eli ihan turhaan edes kyselit itse ymmärsin juurikin noin.Siksi myös ehdotin että kokeile niin että teet maven ja kyykyn erikerroilla vuorotellen.
Älä stressaa kaloreista: tee hyviä päivittäisiä valintoja (lue: tavallista suomalaista kotiruokaa, unohtamatta hedelmiä ja kasviksia) niin olet hyvällä mallilla. Kaloreiden laskeminen sopii toisille, toisilla se tappaa motivaation. Liikunnalla teet ruokavaliolle vähän tilaa. Ja koska elämän ei kuulu olla kärsimystä, ei pitsa tahi olunen silloin tällöin venettä kaada. Toki, 5 pitsaa viikossa ja pe- la- illat baarissa joka vloppu on eri juttu. Jos esim. viikossa on olisi yksi pv, milloin syö ja juo fiiliksen mukaan ja nauttii, tekee 6/7 päivistä vielä hyviä valintoja silloinkin. Tällöin siis söisit 85% hyvin. Tuo riittää kyllä, älä huoli 
Treenamiseen ja ohjelmiin: edelleen tuntuu, että hieman BODY- ohjelmilla jengi vetää. Siinä ei sinänsä ole mitään väärää, mutta se on vain yksi tapa. Jos tavoite ei ole lavalla, niin ei ihan sokeasti kannata niitäkään ohjeita lukea.
Haetaan esimerkki vaikka Tapparasta. JMJ taitaa olla pienestä koostaan huolimatta aika hyvä esimerkki urheilijasta. Bodaus- ohjelmalla se ei oo tullut.
100m sprintterit ovat aika “veistoksia” jos ulkonäköä hakee. Toki tuolloin on myös räjähtävyyttä ja elastisuutta. Sprinntreillä myös voimatasot ovat hyviä. Eivät bodaa silti.
Painonnostajat: eivät bodaa vaan lajinomaista treeniä. Kamppailulajien harrastajat ja painijat käyvät salilla hyvin vähän suhtessa muuhun treeniin ja silloin kuin käyvät, eivät bodaa.
NFL- pelaajista atleettisimmat linjamiehet ja Line Backerit ja Running Backit, Wide Receiverit ja Defensive Backit taitaa edustaa urheilullisuuden huippua maailmassa: eivät bodaa.
Ja ennenkuin kukaan vetoaa dopingiin tai piristesiinn: en niitä hyväksy, mutta vaikka joku m. lajeista “rojuttaisikin”, se ei poista treenaamisen tehokkuutta. Eli ei “rojuttaessakaan” maata sohvalla, vaan yleensä treenataan kahta kauheammin, koska esim. palautuminen nopeutuu. ehkä tarpeeeton kommentti ja kaukana aiheesta, mutta kun esimerkin kautta joku kuitenkin ajattelee noita asioita
Kasvaako lihas siis paremmin, kun nostelee isoilla painoilla lyhyttä sarjaa vai pienemmillä painoilla pitkää sarjaa?
Jos puhutaan puhtaasti lihaksen kasvusta, niin vastaus on keskipitkät sarjat (eksakstia rajaa ei ole mutta toistot n. 6- 12 välillä, jotkut kutistaa tuonkinvälin 8- 12 toistoon). Tämä siis siksi, että tällöin sarjan pituus on riittävä, millä vaikutetaan lihassolun aineenvaihduntaan. Lyhyemmät sarjat vaikuttaa paremminkin hermoston toimintaan, jota maksimivoima siis yksinkertaistettuna on (hermoston kykyä rekrytä lihassoluja).
Mutta myös palautusaika sarjojen välillä vaikuttaa. Liian lyhyellä palautuksella myös nuo toistomäärät alkavat kallistua kestävyyden puolelle. Liian pitkällä palautuksella treeniteho kärsii. Eli jos haluat lihasta, pitää sarjan olla tehokas ja “polttava”. Palautat lihasta n. 90 - 180 sek ja sitten taas… (treenihistoriasta ja kuntotasosta riippuen).
Kuten totesin yllä: palastalla yksinkertaisten yleisohjeden antaminen on todella vaikeaa, koska kaikki muuttuu eri henkilöiden kohdalla. Samaten eri ihmiset käsittää sanan “tehokas” treenissään eri tavalla. Ja kun monesti asiat ei ole yksiselitteisesti joko-tai
Vekki-Kekehän sen tuossa kiteytti. Ohessa tutkittua asiaa, joka tukee Vekki-Keken yhteenvetoa.
Otsikko on lennokas, mutta blogipostaus täyttä asiaa. Muutenhan tämä Hulmi on pätevä ja asiallinen sälli, mutta valitettavasti Ilveksen miehiä. Syntinsä kullakin.
Lihastohtorin blogit on tosiaan siitä hyviä, että kaiken pohjana on tutkittu fakta.
Tosin, arvostus henkilöä kohtaan tippui nyt ihan silmissä, koska Ilves 
kiitos, pikasella tutustumisella pika- analyysi:
plussat:
miinukset:
Eli lyhykäisyydessän tuossa on järkeä pointteja. Tarvii muistaa, että suurin osa maailman ihmiistä ei käy salilla ollenkaan ja siksi tuloksia saadaan hyvinkin vähällä toiminnalla. Tavoitteellisesti jo harjoitelleelle olisi tod. näk. hyvä välipala esim. ylimenokaudella ja erilaisen ärsykkeen saamiseksi. Etua on myös se, että opettaa harjoittelijan oikeasti löytämään tuntumaa harjoiteltavaan lihakseen.
Mikä tahansa tavoite ja se, että seuraa harjoittelun tuloksia on hyvästä. Samaten, kuten harjoittelun progressiivisuus: ihan sama mitä naapuri nostaa, koeta itse voittaa viime viikon itsesi.
Ja laihduttajat muistakaa seuraava: heivatkaa ne prosessoidut kevyttuotteet roskiin! Perusruokaa valmistettuna voilla, suolalla ja kermalla. Tietysti puhdistettuja sokereita ja kovia rasvoja vähän kattelee, mutta voi on silti parempi, kun prosessoidut margariinit ym. Ja unohtakaa myös kaikki kolesterolia laskevat tuotteet. Höpöhöpö juttuja. Tavallinen, normaali ruokavalio ja liikunta on kaikista tehokkainta.
Ja ennenkaikkea: kohtuus kaikessa!
Suosittelen lukemaan ‘parantavat rasvat’ -kirjan. Kirjoittajaa en tähän hätään muista, mutta jos joku kiinnostuu, kaivan sen esiin.
Joo, on syytä todeta ettei ko. kirjaa ole suunnattu Usain Boltille, vaan taviksille. Tehokas treeni, tehokas ajankäyttö. “Big 5” on runko, mutta kirjassa on myös monimutkaisempia lajikohtaisia ohjelmia, ohjelma senioreille ja jopa asiaa lasten liikunnasta. Kun Big 5 ei enää pure, on kirjassa ohjeet 2x3 treeniohjelmaan. Lisäksi liikkeitä voi ja saa soveltaa, eikä tarvitse juuttua juuri noihin - perusideana on ojennus ja supistusliike.
Tieteellinen pohjatyö kirjassa on poikkeuksellista. Tutkimusviitteitä on meinaa sivu tolkulla. Yleensähän treenioppaat on lähinnä ko. valmentajan mutuun ja kokemukseen perustuvia. Paljon yleistä teoriaa kehon toiminnasta, painonhallinnasta, rasvojen kemiasta jne.
Olen tuota vähän selaillut ja kokeillut. Sen voin sanoa, että taaskaan ei ole ilmaista lounasta. Se 10-15 minuuttia mitä tuohon menee on hyvin raskasta ja epämiellyttävää. Eli ajankäytön tehokkuuden vastapainona on se, että tuo harjoittelu ei itsessään ole mukavaa puuhastelua, kun maksimaalista rasitusta/ärsykettä haetaan failiin asti. Korvienväli alkaa hyvin nopeasti protestoimaan moista touhua ja lihaksissa tuntemukset ovat vähintäänkin mielenkiintoisia.